Die BDR Trainings-Workouts, Dienstags 19 Uhr auf Zwift


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13. Mai: QUIZ-RACE
YEAH, es ist wieder GCA-QUIZ-RACE Dienstag! Training, Spaß und Wettkampf in einem Workout. Wer wenig weiß, muss oft sprinten und wer alles weiß, kann im kleinen Finale mehr Gas geben. Mach mit bei unserem großen Radsport QUIZ-RACE und werde besser & schlauer!

WORKOUT

Wir starten mit einem lockeren 15-minütigen Warmup, danach geht es los mit dem GCA-QUIZ-RACE. 10 Fragen, 4 Antwortmöglichkeiten und für jede falsche Antwort, gibt es einen 10-sekündigen Sprint als sogenannte Strafrunde. Nach dem Quiz folgt ein 2:30 Minuten FINALE, wo man froh ist, um jede richtig beantwortete Frage.


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19. Mai: 12min-FTP-Test
Ohne die exakte FTP-Schwelle, kein effektives Training. Deshalb ermitteln wir in diesem Workout gemeinsam in einem zwölf-minütigen All-Out-Test Deine aerobe Leistungsfähigkeit.

WORKOUT

Nach einem knackigen Einfahrprogramm solltest Du dazu bereit sein, alles aus deinem Körper rauszuholen. Der Test wird durch unseren GCA-Coach angeleitet und wir fahren im Modus: Free Ride, so dass du zwölf Minuten alles geben kannst.

So errechnest Du deine Schwelle nach dem Test-Workout:

Gehe auf Zwiftpower.com, beim: GCA-12min-FTP-Test Workout, auf die CP Kurve. Dort ermittelst du deinen 12min Wert vom gefahrenen Test-Worktout und den maximalen 3min Wert.

Danach wendest du diese Formel an und errechnest dein aktuellen FTP-Wert und trägst ihn direkt in der Zwift-App unter Training ein.

Die GCA FTP-FORMEL:

12min Durchschnittsleistung X 0,9 = FTP
– Wenn Deine 3 min Leistung über 6,5W/Kg liegt, dann die FTP + 3% (12min Wert x 0,93)
– Wenn Deine 3 min Leistung zwischen 5,8 und 6,4W/Kg liegt, dann bleibt die FTP unverändert (12min Wert x 0,9)
– Wenn Deine 3 min Leistung unter 5,8W/Kg liegt, dann sinkt die FTP um 3% (12min Wert x 0,87)

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26. Mai: Bergtraining
Dieses Workout ist ein Schlüsseltraining für alle Radsportler, denn Radsport ist eine KRAFTAUSDAUER Sportart. Genau daran arbeiten wir.

WORKOUT

Schuhe festziehen – es kommt Druck aufs Pedal. Mit gezielten Kraftintervallen, die wir mit einer niedrigen Trittfrequenz (50-70 U/min) und einer wechselnden Intensität unterhalb Deiner FTP fahren. So können wir den Krafteinsatz einer höheren Dauerleistung simulieren, um Deinen Körper und Dein motorisches System auf die spezifische Belastung längerer Anstiege vorzubereiten. Wir steigern in diesem Workout die Bergintervalle von 3 bis auf 6min und es wird immer einen ticken schwieriger. Danach beschleunigen wir noch ein paar Mal die Trittfrequenz und bringen wieder Schwung in die Beine.

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02. Juni: Tempo-Power Workout
Schnell in einen Anstieg starten und dann den Druck halten, dass ist das Trainingsziel dieses Workouts. Mountainbiker und Klassikerfahrer werden diesen Tempowechsel kennen und voll auf ihre Kosten kommen.

Workout

Die Fortsetzung vom GCA-Bergtraining letzter Woche. Es werden drei TEMPO-POWER Intervallserien mit unterschiedlichen Anforderungsprofilen gefahren. Eines haben sie alle gemeinsam: es wird schnell gestartet und danach wird der Druck unter hohem Krafteinsatz auf dem Pedal gehalten. Wir simulieren in diesem Workout die Rennsituation eines Anstiegs nach, bzw. einem Teilstück einer MTB XC Strecke. Die Intervallserien sind sieben bis elf Minuten lang und werden zum größten Teil unterhalb der FTP-Schwelle gefahren.

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09. Juni: Leadout-Training
Ein Leadout-Training für alle, die wissen wollen, wie Sprintzüge im Straßenradsport einen Leadout trainieren und Lust auf einen Powerworkout haben.

WORKOUT
Anschnallen und den Gurt richtig festziehen, in diesem Workout steigern wir das Tempo auf den maximalen Speed! Stell Dir vor, Du bist Teil eines Sprintzuges auf einer Flachetappe und fährst für Deinen Sprinter bis auf die letzten Meter den Sprint an. 3km vor dem Ziel geht es los: Fünf Minuten lang wird das Tempo kontinuierlich auf bis zu 150% Deiner FTP hochgetrieben. Nach dem Passieren der 1.000 Metermarke, der „Flamme Rouge“, wird das maximale Tempo erreicht und 30 Sekunden auf Deinem höchstem Niveau gehalten.

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23. Juni: Tempo-Training In & Out
Tempohärte ist die Eigenschaft, die Radsportler schnell macht! Diese sportliche Fähigkeit verbessern wir bei diesem Workout und fahren Intervalle im anaeroben Übergangsbereiche.

WORKOUT:

Wir fahren insgesamt vier Intervalle mit einer Länge von zwei bis acht Minuten. Die Tempo-Intervalle werden in einem abwechslungsreichen Programm um die FTP-Leistungsschwelle gefahren. Ein GCA-Coach leitet diesen Workout an und gibt während des Trainings hilfreiche Tipps für die Umsetzung auf der Rolle und draußen auf der Straße.

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30. Juni: Hochintensives Intervall Training
Hallo Laktat! Bei diesem Workout verbessern wir eure anaeroben Eigenschaften, Vo2max und Ermüdungswiderstandsfähigkeit mit kurzen, hochintensiven Intervallen.

WORKOUT:

Insgesamt vier verschieden HIT Intervallserien stehen auf dem Programm. Im Wechsel von Belastung und Entlastung, werden von 20sek bis 1min alle hochintensiven Belastungsintervalle abwechslungsreich durchtrainiert. Gerade jetzt, in der wettkampffreien Zeit ein gutes Training, um sich wieder Schnelligkeit auf dem Rad zu holen. Ein GCA-Coach führt dich durch dieses Training und zeigt dir die Trainingspraktiken des BDR.

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