Diese Workouts
erwarten Dich

Dienstag 18:45 Uhr


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14 Januar: GCA 12x20sek. Sprint, hochintensiver Test
Für alle, die ihre anaerobe Kapazität mit einem Powersprint Workout ermitteln wollen. Außerdem verbesserst Du mit diesem Workout Deine Laktatpufferung, Steigerung der VO2max, Sprint und vor allem Deine Leidensfähigkeit.

WORKOUT

Achtung: dieser Workout ist ein knallharter Radsporttest. Wir lassen Dich zwölf 20-sekündige All-Out-Sprints fahren und verkürzen nach jeweils drei Sprints die Pausen. Von drei Minuten bis auf 30 Sekunden runter. Gib vom ersten Sprint alles und zieh den Test ordentlich durch, auch wenn Deine Leistung nach ein paar Sprints nachlässt. Genau das wollen wir sehen, wann bricht Deine Leistung ein, wie stark bist Du?! Gib deshalb jeden Sprint Vollgas, auch wenn nicht mehr viel aus Deinen Beinen zu holen ist. 

 

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21 Januar: GCA Leadout-Training
Ein Leadout-Training für alle, die wissen wollen, wie Sprintzüge im Straßenradsport einen Leadout trainieren und Lust auf einen Powerworkout haben.

WORKOUT
Anschnallen und den Gurt richtig festziehen, in diesem Workout steigern wir das Tempo auf den maximalen Speed! Stell Dir vor, Du bist Teil eines Sprintzuges auf einer Flachetappe und fährst für Deinen Sprinter bis auf die letzten Meter den Sprint an. 3km vor dem Ziel geht es los: Fünf Minuten lang wird das Tempo kontinuierlich auf bis zu 150% Deiner FTP hochgetrieben. Nach dem Passieren der 1.000 Metermarke, der „Flamme Rouge“, wird das maximale Tempo erreicht und 30 Sekunden auf Deinem höchstem Niveau gehalten.

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28 Januar: GCA Bergtraining
Dieses Workout ist ein Schlüsseltraining fuer alle Radsportler, denn Radsport ist eine KRAFTAUSDAUER Sportart. Genau daran arbeiten wir.

WORKOUT

Schuhe festziehen – es kommt Druck aufs Pedal. Mit gezielten Kraftintervallen, die wir mit einer niedrigen Trittfrequenz (50-70 U/min) und einer wechselnden Intensität unterhalb Deiner FTP fahren. So können wir den Krafteinsatz einer höheren Dauerleistung simulieren, um Deinen Körper und Dein motorisches System auf die spezifische Belastung längerer Anstiege vorzubereiten. Wir steigern in diesem Workout die Bergintervalle von 3 bis auf 6min und es wird immer einen ticken schwieriger. Danach beschleunigen wir noch ein paar Mal die Trittfrequenz und bringen wieder Schwung in die Beine.

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04 Februar: GCA Tempo-Power Workout
Schnell in einen Anstieg starten und dann den Druck halten, dass ist das Trainingsziel dieses Workouts. Mountainbiker und Klassikerfahrer werden diesen Tempowechsel kennen und voll auf ihre Kosten kommen.

Workout

Es gibt drei TEMPO-POWER Intervallserien mit unterschiedlichen Anforderungsprofilen. Eines haben sie alle gemeinsam: es wird schnell gestartet und danach wird der Druck unter hohem Krafteinsatz auf dem Pedal gehalten. Wir simulieren in diesem Workout die Rennsituation eines Anstiegs nach, bzw. einem Teilstück einer MTB XC Strecke. Die Intervallserien sind sieben bis elf Minuten lang und werden zum größten Teil unterhalb der FTP-Schwelle gefahren.

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11. Feburar: GCA Shorttrack - high intensity Training
Mit kurzen, kontrollierten Leistungsspitzen wird ein maximaler, körperlicher Trainingsreiz bewirkt. Das heißt auch: es muss eine hohe Leistung unter einer ermüdeten Muskulatur erbracht werden und das Ganze aus einem Tempowechsel heraus. Genau das richtige Training für unser Rennformat beim GCA-FINALE in Berlin. Denn auf dem 6 Kilometer langen SHORTTRACK heißt es: Feuern, feuern, feuern.

WORKOUT

Vier verschieden high, intensity Trainingsformen werden in diesem Workout zur Vorführung durchfahren. Gestartet wird mit einem 10/30sek Format, bei dem 10sek voll angetreten werden muss, mit je 30sek Pause dazwischen. Danach folgt ein 30/30sek HIT Intervall mit 30sek Belastung bei 135% mit einer gleichlangen Pause. Als dritte HIT Form kommt ein bei Radsportlern bekanntes und beliebtes Training, das 40/20sek Programm mit 125% der FTP. Jede Intervallserie wird vier Mal durchlaufen. Das Finale dieses Workouts leitet dann ein 1-minütiger Intervall bei 115% der FTP mit einer 2-minüten Pause dazwischen ein. Diese Finalrunde drehen wir nur 2 Mal, dann geht es in den Cooldown und ab in Richtung Dusche.

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18 Februar: GCA Schnelligkeits- u. Sprintkraft-Training
Dieses Workout bringt Dir Schnelligkeit. Von den explosiven Sprints profitiert jeder Radsportler. Sei es beim Antritt nach einer Kurve, bei Attacken oder einem finalen Sprint.

WORKOUT

Auf die Plätze, fertig …LOS! Es werden drei Serien mit explosiven Antritten unterschiedlicher Trittfrequenzen und Krafteinsätzen gefahren, bei denen wir Deine Schnelligkeit und Sprintkraft verbessern. Sei konzentriert, die Starts kommen überraschend und verlangen Dir auch Reaktionsschnelligkeit ab.

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25. Februar GCA Quiz-Race
Das letzte GCA-Workout vom ersten RUN. Diesen schließen wir mit einem gemeinsamen GCA-QUIZ-RACE! Heißt: Training, Spaß und Wettkampf in einem Workout.

Workout

10 Fragen, 4 Antwortmöglichkeiten und für jede falsche Antwort, gibt es einen 10-sekündigen Sprint als Strafrunde. Nach dem Quiz folgt ein 2:30 Minuten FINALE, wo man froh ist, um jede richtig beantwortete Frage. 

 


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